Protahování do kanceláře – 1.díl

Uvolnění šíje

Následkem sedavého životnímu stylu, neustálého používání telefonů a nadměrného stresu jsou svaly okolo krku přetížené a tím dochází i k bolestem hlavy. Naopak hluboké krční flexory, které pomáhají držet hlavu v prodloužení páteře, jsou ochablé. Předsun brady je častým projevem těchto dysbalancí. Sestavila jsem pro vás seriál protahovacích cviků, které můžete dělat bez pomůcek kdekoliv – v kanceláři, doma, na židli, míči i ve stoje. Podotýkám, že můj míč na obrázku není ideální – pro mne příliš malý. Pokud budete pořizovat míč na delší sezení, zvolte velikost v souvislosti s vaší výškou.
V tomto článku se tedy zaměříme pouze na šíji. Některé cviky nemusí být vhodné pro lidi, kteří mají specifické problémy s krční páteří a proto se neváhejte o jejich provádění poradit se svým fyzioterapeutem či lékařem.

Základní posazení je s nohami na šírku kyčlí, hlava i páteř vytažená do výšky a přitom ramena svěšená dolů (nikoliv dopředu). Hlavu zasuneme mírně vzad, tak jak je zobrazeno na prostředním obrázku a mírně podsadíme pánev. Toto je výchozí pozice pro všechny následné cviky.

V následujícím kroku protáhneme horní část trapézu úklonem do strany. Úklon probíhá do natažení, nikoli aktivací svalu a přitažením hlavy k rameni. Nesnažíme se hlavu okamžitě dostat do maximální možné pozice. Obě ramena jsou stále uvolněná. Můžeme si lehce dopomoci rukou. Rameno zvednuté ruky je opět uvolněné a pozici pouze prodýcháváme zhruba 20-30 sekund. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice a s výdechem zopakujeme na druhou stranu. Natažení by mělo být příjemné, ale nikoliv extrémně bolestivé.

Další protažení se týká zdvihače lopatky. Z výchozí pozice vyrotujeme hlavu k rameni (zhruba 45°) a sklopíme k hrudníku. Opět si můžeme dopomoci rukou. Ruka nijak extrémně netáhne hlavu dolů, spíš jen gravitací vytváří tlak. Ramena jsou opět odtažená od uší a pozici prodýcháme. Zopakujeme na druhou stranu.

Nesmíme zapomenout ani na kývač. Uchytíme začátek svalu na klíční a hrudní kosti tak, že přiložíme ruku na klíček a hlavou lehce vyrotujeme k rameni na stejnou stranu, jako je položená ruka. Poté odtáhneme bradu od ruky, mírně zakloníme hlavu a pohled směřuje na strop (pomyslně až za hlavu). Záklon není nijak velký, spíš se jedná o odtažení hlavy od ruky směrem nahoru a mírně dozadu. Díky uchycení začátku svalu nedochází k narměrnému a nesprávnému záklonu.

Poslední strečink se týká šíjových vzpřimovačů. Ruce složíme na temeno hlavy. Hlavu POMYSLNĚ vytáhneme dopředu a poté ji necháme volně „spadnout“ k bradě. Pozor – ruce opět nestahují hlavu k bradě silou. Jde se jen do rozsahu, ve kterém je cítit příjemný tah na zadní části krku, může být cítit i tah mezi lopatkami. Záda jsou stále rovná, ramena od uší a přiložené ruce jen volně spočívají na hlavě, lokty směřují dolů.  Pozici prodýchejte po dobu 20 – 30 sekund.

Máte-li dotaz k jakémukoliv cviku nebo vás zajímá, jak správně cvicit? Kontaktujte mě pro více informací zde.